КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Можно искренне порадоваться — ваши результаты значительно улучшились! Упражнения, описанные на этом развороте, предъявляют к вам уже более высокие требования и в таком подборе и темпе выполнения являются идеальной программой для подготовленных. Сама программа занимает 20 минут — без разминки и заключительной растяжки. Здесь вы найдете подробные рекомендации к каждому отдельному упражнению. Итак: обращайте внимание на указатели-стрелочки, и не забывайте о разминке и заключительной растяжке.

Ягодицы и задняя сторона ног

• Исходная позиция. Упор на предплечья и колени, можно положить маленькое отягощение в подколенную ямку.

• Упражнение. Поднимаем согнутую ногу на высоту таза и опускаем почти до пола. Таз и плечевой пояс при этом остаются параллельными полу. • 3—4 подхода по 12-24 раза, В затем меняем ногу.

Бедра и ягодицы

• Исходная позиция. Сидя с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол с боков.

• Упражнение. Ногу, находящуюся сзади, плавно перемещать вверх и вниз. При этом колено слегка движется вперед и назад.

• 3—4 подхода по 12—24 раза, затем меняем ногу.

Бедра и ягодицы

• Исходная позиция. Встать как при широком шаге, руки вытянуты вдоль

Упражнение. Сгибаем и разгибаем ноги (угол не менее 90°). Колено находит- голеностопным сус- тавом. Одновременно упираемся руками в

комбинированная

Косые мышцы живота

• Исходная позиция. Лежа на спине,ноги ступнями на полу, руки вверх.

• Упражнение. Напрягаем живот и поочередно отрываем лопатки от пола. При этом руки вытягиваем к потолку,

• 3—4 подхода по 12-24 раза

Прямые мышцы живота

• Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в воздухе, руки на затылке.

• Упражнение. Чуть-чуть приподнимаем верхнюю часть туловища. Поочередно вытягиваем ноги вперед

• 3—4 подхода по 12—24 раза

Мышцы спины

• Исходная позиция. Лежа на животе, ноги на ширине плеч.

• Упражнение. Приподнимаем голову,плечи и верхнюю часть туловища параллельно полу. Руки по очереди переводим то к тазу,то к затылку. Спина остается неподвижной!

• 3—4 подхода по 12—24 раза

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки