УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, “вокруг собственной оси”. И они же моделируют вожделенную талию.

Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция

Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок. Упражнение. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно:

локоть все время наружу, таз прижат к полу.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.

Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота

Исходная позиция. (слева) Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Упражнение. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. 

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным 3—4- подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. (слева) Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Упражнение. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны

 Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. Упражнение. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам.

Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленные 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.

Упражнение. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и Другой рукой упираться в пол спереди.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем поворот на другой бок

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем ново рот на другой бок

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки